髪を助けるナイアシンの摂取量を増やすポイント
■薄毛予防に効果的なナイアシンが摂取できるレシピ
髪の毛には、ビタミンB群がかなり関わっており、不足すると抜け毛につながります。ナイアシンもそのビタミンB群の1つで、別名ビタミンB3と言われています。主な効果として、代謝改善、血行促進の効果があります。代謝改善は、糖質、脂肪、タンパク質の合成を助ける役割をします。血行促進は、血液循環を良くし、皮膚、髪の毛に栄養が効率よく運ばれるのを助ける役割があります。熱に比較的強いため調理による損失はほぼないと言えます。
しかし、水溶性のためあらかじめ食材を洗う際には、素早く済ませるようにしましょう。また煮物などで摂取する場合には、煮物自体よりも汁に多く含まれるので、汁も飲むようにしましょう。
摂取の目安ですが、厚生労働省の基準では、1日あたり成人男性が、15mgNE、成人女性が12mgNEとしています。具体的には、マグロの赤身80g～100gくらいが丁度いいでしょう。特にお酒を飲まれる方はナイアシンが欠乏気味ですので、積極的に取るよう心がけましょう。
ナイアシンパワーで髪を元気にするマグロ丼のレシピです。2人前分の材料の紹介です。マグロの赤身200g、炒り胡麻大さじ1、濃口醤油大さじ2～3、かつおだし大さじ1、わさびお好み、万能ねぎお好み、もみのりお好み、ご飯1合～2合です。
まずご飯を炊きます。さっと水で洗い20～30分ざるに移しておきます。その後、炊飯器に移して炊き込みます。炒り胡麻をすり鉢で軽くすり香りを引き出します。これに濃口醤油、かつおだしを加えよく混ぜ合わせます。この時お好みでわさびを一緒に入れるといいでしょう。次に万能ねぎを小口切りにして、作ったタレで漬け込みます。あまり入れすぎるとねぎの香りが強くなるので気を付けましょう。ご飯が炊けた後、マグロの赤身をお好みの大きさで切り身にしタレに2～3分漬け込んでご飯に盛っていきます。この時、お好みでねぎ、もみのりをトッピングして完成となります。
